Жирные кислоты — zdorovayapitanie

Жирные кислоты (ЖК) представляют собой алифатические одноосновные карбоновые кислоты с неразветвлённой цепью, состоящей из чётного числа углеродных атомов (от C4 до C24, включая карбоксильную группу).

Классификация

насыщенные: содержат только одинарные связи между углеродами;
мононенасыщенные: одна двойная связь;
полиненасыщенные: две или более двойных связей. Примером являются омега-3 ПНЖК, которые часто рассматриваются как антиоксиданты в практике фармакологического обеспечения спортивной деятельности.

Физиология и обмен
ЖК встречаются в свободной форме (СЖК) и в виде эфиров глицерина в жирах (т.е. в триглицеридах). При необходимости под действием катехоламинов и глюкагона lipolysis вызывает высвобождение СЖК в кровь, после чего они поступают в клетки как источник энергии. В числе незаменимых для человека жирных кислот — омега-3 (линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) и омега-6 (линолевая и арахидоновая). Эти ЖК не синтезируются организмом и ранее их называли «витамин F».

Современная перспектива
Контекст современной науки требует рассматривать жирные кислоты не только как простые «насыщенные» или «ненасыщенные» группы. У каждой группы ЖК — свой источник получения и клиникофармакологический профиль, что определяет их назначение в клинической и спортивной нутрициологии. В соответствии с позицией Академии питания и диеты (AND) (статья G. Vannice и H. Rasmussen, 2014) приводятся таблицы с основными ЖК, их источниками и международными рекомендациями по потреблению.

Регулярность vs. курсовое применение
Потребление ЖК в составе обычного рациона не эквивалентно курсовому применению их готовых форм в качестве фармакоконсументов. Регулярный приём дополнительных количеств конкретных ЖК должен рассматриваться подобно приему лекарственных препаратов и основываться на доказателях клинических исследований. По некоторым ЖК накоплен значимый объём данных, по другим — объём исследований существенно ограничен или отсутствует.

Продукт	Общее содержание жиров	НЖК	МНЖК	ПНЖК	Холестерин	Фосфолипиды
Масло сливочное	82,5	50,25	26,79	0,91	0,19	0,38
Масло подсолнечное рафинированное	99,9	11,3	21,8	59,8	0	0
Масло оливковое рафинированное	99,8	15,75	66,9	12,1	0	0
Масло соевое рафинированное	99,9	13,9	19,8	61,2	0	0
Сало свиное	99,7	39,64	45,56	10,61	0,1	6,33
Маргарин сливочный	82,0	21,0	45,9	11,3	Следы	0
Яйцо куриное	11,5	3,04	4,97	1,26	0,57	3,39
Куры 1-й категории	18,4	4,44	8,59	4,07	0,08	1,56
Говядина 2-й категории	9,8	4,32	4,41	0,36	0,07	0,85
Свинина мясная	33,3	11,82	15,38	3,64	0,07	0,84
Печень говяжья	3,7	1,28	0,7	0,84	0,27	2,50
Творог жирный	18,0	10,75	5,28	1,03	0,06	0,17
Сыр твердый	29,0	15,57	7,64	0,68	1,04	0,49
Молоко коровье	3,6	2,15	1,06	0,21	0,01	0,03
Треска	0,6	0,1	0,08	0,18	0,03	0,47
Тунец	4,27	2,37	0,54	0,42	0	1,72

Жировые продукты		Энергетическая ценность порции, ккал
10 г жира	10 г растительного масла	90
	10 г жира кулинарного	90
	11 г шпика свиного	92
	12 г масла сливочного	90
	12 г маргарина	89
	20 г свинины жирной	98
	20 г свиной сырокопченой колбасы	114
Продукты, содержащие скрытый жир
10 г жира	14 г майонеза (салатной заправки)	99
	15 г фундука	106
	17 г миндаля	110
	20 г семян подсолнечника	120
	20 г арахиса, фисташек	118
	25 г картофельных чипсов	142
	25 г варено-копченой колбасы сервелат	106
	30 г шоколада молочного	165
	30 г пирожного с кремом	167
	35 г халвы	180
	35 г сыра твердого	132
	35 г сырков глазированных	142
	45 г колбасы докторской, сосисок	117
	50 г сметаны 20% жирности	103
	55 г творога жирного (18% жирности)	128
	60 г авокадо	103
	60 г оливок (в рассоле)	105
	100 г (2 шт.) яйца куриного	157
	100 г мороженого сливочного	178
	100 г севрюги (осетрины)	160
	310 г молока и кефира 3,2% жирности	180