Растительные масла — это продукты, получаемые из семян масличных культур (подсолнечник, кукуруза, рапс, хлопчатник, кунжут, оливки, арахис, лен, горчица, соя и бобы). Реже встречаются масла из семян тыквы, арбуза и томатов. Они состоят из триглицеридов и жирных кислот, а также сопутствующих веществ: фосфолипиды, свободные жирные кислоты, воски, стеролы и вещества, придающие цвет и другие свойства.
В питании человека растительные масла служат основным источником жирных кислот, витамина Е и фитостеринов. Взрослым рекомендуется ежедневно включать в рацион 1–2 столовые ложки (примерно 15–30 г) растительного масла. Избыточное потребление масла из-за его высокой калорийности не рекомендуется.
Чтобы сохранить полезные свойства, масло лучше добавлять в готовые блюда и салаты, а не подвергать его длительному тепловому воздействию. При сильном нагреве масло прогоркает: в нём накапливаются продукты распада и трансформации жирных кислот (эпоксиды, кетоны, альдегиды, перекисные радикалы). Длительный перегрев также приводит к потере до 40% незаменимых жирных кислот, разрушению витамина Е и фосфолипидов.
Растительные масла широко применяются в пищевой промышленности для производства маргарина, мягких масел и соусов-заправок (например, майонеза).
При выборе масла важно обращать внимание на способ его извлечения. Масло первого холодного отжима получают путём сырого прессования — в нём сохраняется больше полезных веществ, но срок хранения у такого масла небольшой. При повторном прессовании полезные вещества дают меньше. Именно масло первого холодного отжима считается наиболее полезным. При горячем прессовании масло приобретает более темный цвет, характерный вкус и аромат, а срок хранения может быть дольше.
Рафинированное масло подвергается физико-химической обработке для осветления и продления срока хранения. В результате такой обработки сохраняется меньше полезных веществ, включая витамины.
| Виды масел | Насыщен-ные ЖК | Мононена-сыщенные ЖК | Полиненасыщенные ЖК | ||
| олеиновая (классомега-9) | линолевая(класс омега-6) | α-линоленовая(класс омега-3) | γ-линоленовая*(класс омега-6) | ||
| Рыжиковое | 4-11,8 | 10-18,7 | 14,8-24,3 | 36,7-47,9 | 33-55 |
| Льняное | 8-10 | 14 | 25-50 | 21-45 | 30 |
| Кедровое | 7-10 | 22,6-25 | 44-45,8 | 21 | 18 |
| Конопляное | 4,5 | 14 | 65 | 16 | 4 |
| Зародыши пшеницы | 15 | 28 | 44 | 10 | нет данных |
| Соевое | 7,2-15,1 | 32,5-35,6 | 51,7-57 | 3-8 | — |
| Горчичное | 5,4 | 25-28 | 14-20 | 3 | 10-15 |
| Рапсовое | 5 | 20 | 14 | 2-3 | — |
| Сурепное | 4 | 20,5 | 25 | 2 | 22,4 |
| Оливковое | 9,1-14,2 | 70-87 | 4-12 | — | нет данных |
| Подсолнечное | 9 | 33,3 | 39,8-60 | — | нет данных |
| Маисовое(кукурузное) | 11,9 | 44,8-45,4 | 41-48 | — | нет данных |
| Красное пальмовое масло | 40,9-50 | 35-45 | 3-13 | 0-0,5 | — |
| Пальмовое масло сырое | 40,9-50 | 35-45 | 3-13 | 0-0,5 | — |
| Виноградное | 12 | 18 | 70 | — | нет данных |
| Хлопковое | 20-25 | 30-35 | 41,7-44 | — | нет данных |
| Кунжутное | 14 | 40 | 43 | — | нет данных |
| Арахисовое | 15-25 | 40-66 | 18-33 | — | — |
| Маковое | 7,2 | 28,3 | 58,5 | — | нет данных |
Содержание разных видов токоферолов в некоторых растительных маслах
| Масла | Общее кол-во, мг/100 г | α-токоферол | β-токоферол | γ-токоферол |
| Кедровое | 54,5 | 51 | 44 | 12 |
| Подсолнечное | 48,8 | 92,2 | — | 7,8 |
| Арахисовое | 195 | 35 | 64,5 | — |
| Горчичное | 32 | 26,8 | 55,0 | 18,2 |
| Соевое | 83 | 15 | 51 | 34 |
| Кунжутное | 64 | 37,6 | 37,6 | 24,8 |
| Льняное | 19,6 | 38,8 | 30,6 | 30,6 |
| Оливковое | 17,2 | 44,2 | 27,9 | 27,9 |