Витамины — биологически активные вещества, необходимые для правильной работы организма. Хотя их требуется очень немного, их роль для здоровья трудно переоценить.
Способствующие факторы усвоения витаминов:
- рацион: витамины лучше усваиваются при наличии жиров, белков и углеводов в пище;
- состояние желудочно-кишечного тракта: хронические болезни кишечника (например, болезни Крона, целиакия) могут нарушать всасывание витаминов;
- возраст: с годами усвоение витаминов может снижаться;
- взаимодействие с другими веществами: витамины и минералы могут усиливать или снижать усвоение друг друга.
Некоторые витамины синтезируются в организме: витамин D — под солнечным светом; витамин B3 — из аминокислоты триптофана; витамин K — за счет состава микрофлоры кишечника.
Основные функции витаминов:
- укрепление иммунитета и защита от свободных радикалов;
- энергетический обмен: превращение белков, жиров и углеводов в энергию;
- поддержка сердечно‑сосудистой, нервной, эндокринной и репродуктивной систем и системы свёртывания крови;
- укрепление костей и зубов;
- уход за кожей, волосами и ногтями;
- синтез гормонов, нейротрансмиттеров, аминокислот и гемоглобина.
Виды витаминов
Витамины делят на водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые быстро выводятся с мочой, поэтому запас их нужно регулярно пополнять. Жирорастворимые могут накапливаться в печени и жировой ткани.
Водорастворимые витамины
К водорастворимым относятся витамины группы B и витамины C и P.
- Витамин B1 (тиамин): поддерживает нервную систему, сердце и мышцы, участвует в обмене глюкозы, способствует кроветворению и антиоксидантной защите.
Суточная норма: взрослые 1,5 мг; подростки 1,3 мг; дети 0,7 мг. - Витамин B2 (рибофлавин): обеспечивает клеткам энергию, участвует в обмене жиров, белков и углеводов, участвует в детоксикации и как антиоксидант.
Норма: взрослые 2–3 мг; дети 0,4–1,8 мг. - Витамин B3 (ниацин, PP): участвует в превращении углеводов и жиров в энергию, регулирует холестерин, поддерживает нервную и сердечно‑сосудистую системы; участвует в синтезе гормонов и в образовании эритроцитов и гемоглобина.
Норма: взрослые 20 мг; дети 5–20 мг. - Витамин B6 (пиридоксин): метаболизм углеводов, жиров и белков; поддерживает нервную систему и сердечно‑сосудистую систему.
Норма: взрослые 2–3 мг; дети 0,4–2 мг. - Витамин B7 (биотин): участие в энергетическом обмене, образование аминокислот лейцина и кератина; поддержка кожи, волос и ногтей; регуляция уровня глюкозы.
Норма: взрослые 50 мкг; дети 10–50 мкг. - Витамин B9 (фолиевая кислота): синтез ДНК; особенно важна во время беременности для правильного развития нервной системы плода.
Норма: взрослые 400 мкг; дети 50–400 мкг. - Витамин B12 (кобаламин): участие в обмене глюкозы, производство белков и эритроцитов; поддерживает нервную систему.
Норма: взрослые 3 мкг; дети 0,3–3 мкг. - Витамин C (аскорбиновая кислота): синтез коллагена, поддержка иммунной и нервной систем, антиоксидантная защита, улучшение усвоения железа и фолиевой кислоты.
Пример содержания: шиповник содержит около 1200 мг аскорбиновой кислоты на 100 г сухих ягод.
Норма: взрослые 100 мг; дети 30–90 мг. - Витамин P (рутин): регуляция артериального и внутриглазного давления, поддерживает уровень холестерина, обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием; поддерживает иммунитет и может влиять на гормональный фон.
Норма: в среднем не менее 25 мг; для спортсменов 60–100 мг.
Жирорастворимые витамины
К жирорастворимым относятся витамины A, D, E и K.
- Витамин A (ретинол): улучшает зрение, поддерживает иммунитет, здоровье зубов и костей; связывается с профилактикой некоторых заболеваний.
Норма: взрослые 800–900 мкг; дети 400–1000 мкг. - Витамин D (кальциферол): помогает усваивать кальций и фтор, поддерживает кости и зубы, иммунитет, обмен веществ и настроение.
Норма: взрослые и дети старше 1 года 600–800 МЕ; дети до 1 года 400 МЕ; беременные и кормящие — 800–1200 МЕ. - Витамин E (токоферол): антиоксидант, поддерживает иммунитет, нервную систему, мышечный тонус и эластичность кожи; влияет на свёртываемость крови и репродуктивную функцию.
Норма: взрослые 15 мг; дети 4–11 мг. - Витамин K (филлохинон): поддерживает свёртывание крови, крепкие кости, участвует в образовании белков сосудистой ткани и синтезе инсулина.
Норма: взрослые 120 мкг; дети 30–100 мкг.