Углеводы — макроэлементы, которые наряду с жирами и белками входят в рацион человека. Они являются основным источником энергии и делятся на моносахариды (высокий гликемический индекс, простые углеводы) и полисахариды (низкий гликемический индекс, сложные углеводы). Разница между простыми и сложными углеводами в скорости их переработки и влиянии на инсулин индуцируется организмом.
Проще всего пояснить различие на примерах сахара, крахмала и клетчатки. Свободные сахара — это моносахариды и дисахариды (глюкоза, сахароза, фруктоза и т. д.), которые люди добавляют в продукты и напитки или встречаются в меде, сиропах и соках. Всемирная организация здравоохранения выражает обеспокоенность по поводу чрезмерного потребления сахара и призывает его сокращать.
Причина волнения состоит в том, что избыток свободных сахаров в долгосрочной перспективе может способствовать ожирению и сопутствующим заболеваниям: сердечно‑сосудистым, диабету и другим. Крахмал содержится в растительных продуктах (хлеб, рис, картофель, макаронные изделия) и, в отличие от свободных сахаров, обеспечивает медленное и устойчивое высвобождение энергии в течение дня.
Клетчатка, необходимая для слаженной работы кишечника и формирования здорового иммунитета, встречается в клеточных стенках растительной пищи. Хорошие источники клетчатки — фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые (бобы, чечевица).
Зачем нам углеводы?
Энергия — не единственная причина потребления углеводов. Прежде чем попасть в кровь, углеводы расщепляются на глюкозу, которая затем поступает в клетки с помощью инсулина и используется для получения энергии, например во время физической активности и основных физиологических процессов. Ненужная глюкоза запасается как гликоген в печени и мышцах. При избытке глюкозы она может превращаться в жир для длительного хранения энергии.
Итог: клетчатка — важная часть рациона. Она нормализует пищеварение, поддерживает здоровье кишечника, снижает риск злокачественных новообразований, помогает снижать уровень «плохого» холестерина и контролировать уровень сахара. Некоторые исследования связывают клетчатку с понижением артериального давления и улучшением сердечно‑сосудистого статуса. К примеру, она способствует здоровому весу за счет своего чувства сытости и более низкой калорийности продуктов, богатых клетчаткой.
Риски для здоровья
ВОЗ рекомендует сокращать потребление свободных сахаров до 10 % энергии в день, а до 5 % — возможные дополнительные преимущества для здоровья. Сахар и избыток энергии могут повышать риск зубного кариеса и избыточной массы тела, а также влиять на артериальное давление и липиды крови, что в совокупности увеличивает риск сердечно‑сосудистых заболеваний.
Сколько углеводов нужно и стоит ли от них отказываться?
Рекомендации по питанию указывают долю углеводов в общем калораже:
- зарубежные рекомендации: 45–65 % от общей суточной энергии. Пример: при 2000 ккал в день — 900–1300 ккал из углеводов.
- Роспотребнадзор: 50–60 % суточной энергии; физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого — около 20 г в сутки.
Рекомендуется включать в рацион продукты, богатые сложными углеводами, такие как:
- цельнозерновые продукты;
- фрукты;
- овощи;
- бобовые;
- орехи и семена.