Какие витамины содержатся в овощах
Витамин А, который выделяется в организме из бета-каротина, содержащегося в овощах. Витамин необходим для роста, развития и регенерации тканей, поддержания иммунитета и зрения. Источники: морковь, тыква, сладкий перец, петрушка, укроп.
Витамины группы B участвуют в работе нервной системы, регенерации тканей, синтезе и обмене белков, жиров и углеводов, обеспечивают кроветворение. Источники: фасоль, зелень, листовой салат, капуста, шпинат, горох.
Витамин K обеспечивает нормальную свёртываемость крови, синтез белков, поддерживает здоровье костной ткани. Источники: различные виды листового салата, шпинат, огурцы, брокколи, горох, морковь.
Витамин C — мощный антиоксидант, препятствует старению, развитию атеросклероза, улучшает процессы заживления тканей, способствует укреплению иммунитета. Источники: сладкий перец, чёрная смородина, киви, цветная и белокочанная капуста, петрушка, укроп, томаты.
Витамин E обладает антиоксидантным действием, препятствует тромбообразованию, развитию атеросклероза, снижает сухость кожи и ломкость ногтей, поэтому применяется в косметике. Источники: авокадо, болгарский перец.
Какие минералы содержатся в овощах
Калий и магний, которые важны для поддержания работы сердечно-сосудистой и нервной систем. Источники: картофель, морковь, капуста, перец, шпинат, сельдерей .
Кальций необходим для укрепления костей и профилактики остеопороза, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов, секреции гормонов. Источники: зелёные овощи и зелень, такие как капуста, брокколи, щавель, шпинат, базилик, петрушка, укроп.
Фосфор наряду с кальцием нужен для поддержания здоровья костей и зубов, энергетического обмена, синтеза клеточного белка. Источники: соя, чечевица, нут, горох.
Натрий и хлор важны для поддержания водного и кислотно-щелочного баланса организма. Источники: консервированные овощи (оливки, огурцы, помидоры, капуста).
Медь необходима организму для синтеза гемоглобина и роста тканей. Источники: тыква, капуста, кукуруза, картофель.
Железо участвует в производстве эритроцитов, регулирует обмен веществ. Источники: бобовые, шпинат, брокколи, свёкла, спаржа.
Селен участвует в синтезе половых гормонов, обладает антиоксидантными свойствами. Источник: чеснок.
Цинк способствует укреплению костей, синтезу белка, заживлению ран. Источники: спаржа, свёкла, брюссельская капуста.
Что такое клетчатка и почему она важна для здоровья
Клетчатка — сложный углевод и пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Многие связывают пользу клетчатки лишь с профилактикой запоров, однако список её преимуществ куда длиннее:
формирует разнообразный и здоровый микробиом кишечника;
снижает риск возникновения колоректального рака;
на долгое время сохраняет чувство насыщения, что помогает снизить склонность к перееданию;
снижает уровень холестерина;
контролирует уровень сахара в крови.Взрослому человеку в сутки необходимо употреблять не менее 25–30 г клетчатки, однако большинство россиян не достигает необходимого уровня из-за того, что рацион питания не отличается разнообразием и сбалансированностью.
Лидеры по содержанию клетчатки среди овощей — зелёный горошек, капуста, морковь, кукуруза, брокколи, тыква.
наиболее полезные (лидеры по содержанию полезных веществ) и доступные в наших регионах овощи.
Шпинат — источник кальция, витаминов K и С, железа и антиоксидантов. Как и другие листовые, шпинат богат витамином B9, или фолиевой кислотой, которая важна для кроветворения. Это вещество назначают во время планирования и на ранних сроках беременности для профилактики пороков развития плода.
Листовой салат содержит витамин К, E, PP, C, витамины группы В, а также множество минералов: железо, марганец, селен, медь, цинк. Любовь к салату помогает укрепить иммунитет и поддержать работу желудочно-кишечного тракта.
Брокколи богата витаминами С, К, фолиевой кислотой и фосфором. Как и другие крестоцветные овощи, содержит сульфорафан — вещество, которое обладает антибактериальным действием, то есть подавляет размножение бактерий в организме.
Брюссельская капуста содержит витамин К, витамин С, калий, витамины группы B, а также антиоксиданты — кверцетин, каротиноиды и флавоноиды.
Цветная капуста хороша содержанием витаминов С, К, РР, а также макро- и микроэлементов: калия, селена, меди и марганца, железа, фтора, фосфора.
Свёкла богата витамином С, марганцем, фолиевой кислотой и антиоксидантами. Обладает лёгким мочегонным и слабительным эффектом.
Репа имеет антибактериальные свойства, а ещё в ней много витамина С и антиоксидантов.
Топинамбур — рекордсмен по содержанию калия. Также содержит инулин, который помогает контролировать уровень сахара крови.
Томаты — источник бета-каротина, витамина С и антиоксиданта ликопина. Исследования показали, что регулярное употребление помидоров в рамках сбалансированной диеты может снизить риск развития сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний.
Морковь наряду с томатом содержит бета-каротин (предшественник витамина А), антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые необходимы для функционирования сетчатки глаза.
В зелёном горошке много растительного белка, который может быть особенно полезен для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты. А ещё клетчатки, помогающей обеспечить регулярный стул и нормальную работу пищеварительного тракта.
Болгарский перец — кладезь витаминов, в том числе Е, В2, В5, В9, РР, С. И микроэлементов — цинка, железа и калия. В 100 граммах болгарского перца содержится двойная норма витамина С.