Сухофрукты — это высушенные фрукты или ягоды с остаточной влажностью около 20%. Сушат их естественным способом (например, на солнце) или с использованием дегидратора/сушилки для овощей.
Сухофрукты богаты витаминами A и групп B (B1, B2, B3, B5, B6) и минералами (железо, кальций, магний, фосфор, калий, натрий). Они содержат примерно 250 ккал и 1,5–5 г белка на 100 г, сохраняют длительный срок хранения и не требуют охлаждения.
Одно из главных преимуществ — удобная альтернатива свежим фруктам, особенно в период неурожая. Но при сушке теряется большая часть витамина C.
При выборе сухофруктов обращайте внимание на:
внешний вид (лучшие плоды без разрывов оболочки и посторонних примесей; не должно быть насекомых, личинок или гнили);
плотность: сухофрукт должен быть эластичным и упругим; если он слишком сморщен, высушен неправильно и может быть не вкусным;
признаки брожения или плесени на кожуре не обязательно исключают все плоды — если кожура выглядит жирной (например, чернослив, курага, инжир, бананы), это нормально и может означать добавление растительного масла.
Многие выбирают сухофрукты так же, как свежие, чтобы они выглядели красивыми и сочными — такой подход не всегда оправдан. После сушки плод может потерять насыщенный цвет и стать менее ярким.
Если на прилавке ярко-оранжевая курага или золотисто-прозрачный изюм, это чаще всего результат обработки химическими веществами. Обычно применяют сорбиновую кислоту (Е200–Е202), диоксид серы и сульфиты (Е220–Е226). Эти добавки служат консервантом и улучшают внешний вид.
Чтобы понять, натуральные плоды перед вами или химически обработанные, обязательно читайте состав на упаковке — производители обязаны его указывать.
При покупке на развес ориентируйтесь на внешний вид: более яркие сухофрукты чаще подвергались обработке химикатами.
Если покупаете отечественные сухофрукты, отдавайте предпочтение тем, что высушены по ГОСТу и имеют сорт качества: экстра, высший, первый или столовый.
Лучшие экземпляры для сорта экстра можно мыть и сразу есть или использовать в блюдах.
К столовому сорту относятся безопасные плоды без болезней, паразитов, гнили и плесени, но не слишком презентабельного вида (могут быть половинчатыми, с веточками). Перед готовкой их нужно тщательно перебрать.
Сейчас на рынке встречаются экзотические варианты — папайя, ананасы, кокос, клубника. Это чаще цукаты, чем сухофрукты: плоды сначала вымачивают или варят в сахарном сиропе, а затем высушивают. Польза в них меньше, зато добавляют консерванты и красители; при желании лучше избегать таких калорийных сладостей.
Перед употреблением тщательно промывайте сухофрукты, даже если они выглядят чистыми. Их полезно на несколько минут подержать в горячей воде — так можно смыть часть химических веществ и очистить от грязи.
Правила выбора по видам:
Изюм: любые сорта темнеют после сушки; золотистость достигается сульфитами. Для натурального изюма лучше выбирать коричневый или черный, узбекский.
Курага: это половинки абрикосов без косточек. Предпочитайте бледно-оранжевые плоды; белесые или темно-красные окраски относятся к низшему сорту, ярко-оранжевые — после обработки сульфитами.
Чернослив: должен быть глянцевым, ровно черного цвета с синеватым отливом; коричневый оттенок указывает на возможное использование горячей воды перед сушкой.
Вишня: хорошие ягоды — с легкой кислинкой, темно-вишневого цвета, ближе к черному; плохие — черно-бурые.
Яблоки: цвет от светло-желтого до светло-кремового; низкосортные часто коричневатые. Правильно высушенные плоды остаются упругими.
Груши: оттенки от зеленовато-оливкового до желтого; возможен беловатый налет. Темно-коричневый цвет — признак низкого сорта.
Финики: плоды не слишком сморщенные и без кристаллизации сахара на коже.
Хурма: хорошо высушенный плод — коричневого цвета, мягкий, упругий, с беловатым налетом.
Абрикосы против витамина А
Среди фруктов abрикосы содержат больше всего ретинола (витамина А). Этот витамин необходим для роста, особенно у детей, укрепляет иммунитет, поддерживает зрение и эластичность кожи, волос и ногтей. В 100 г абрикосов приходится примерно 11% суточной нормы, и это содержание сохраняется в сушеных, замороженных и консервированных вариантах. Говоря о нишах абрикосов, они также богаты аскорбиновой кислотой, витамином Е и витаминами группы B. Много ретинола встречается также в манго, мандаринах, персиках, сливах и апельсинах.
Киви, витамин С, Е и К
Распространенное мнение о лидерах по содержанию витамина С в цитрусовых не подтверждается: в киви его максимум — около 83% суточной нормы на 100 г. Этот витамин поддерживает иммунитет и способствует усвоению железа. Кроме того, киви богаты антиоксидантами, которые помогают сохранить кожу молодой и эластичной, а за счёт них активнее формируется коллаген. Следом за киви по содержанию витамина С идут апельсины, манго, мандарины, гранаты и абрикосы. Дополнительно экзотический плод превышает прочие фрукты по нескольким важным витаминам: Е и К. Витамин Е нужен для сердца, сосудов, зрения и кожи; витамин К участвует в обмене веществ и свертываемости крови. В качестве примера источников витамина Е можно привести персики, мандарины и сливы, а витамин К — из груш и яблок.
Манго и витамины группы B
Манго выделяется не по отдельному витамину, а по суммарному объему витаминов группы B. В этом тропическом плоде присутствуют:
В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9.
Они поддерживают работу сердца, сосудов, мозга и пищеварительной системы, укрепляют нервную систему, улучшают сон и настроение, а для женщин во время беременности особенно важны пищеварение и развитие плода.
А как обстоят дела с яблоками, грушами и сливами
То, что эти плоды не занимают лидирующих позиций в рейтинге по общему содержанию витаминов, не означает их меньшей пользы. В них тоже есть витамины и минералы, а также клетчатка. Важен и фактор скорости поставок: сезонные фрукты попадают в магазины быстрее с момента сбора, значит сохраняют больше витаминов. По сравнению с другими фруктами в сезонных продуктах чаще встречаются:
Сливы — наибольшее содержание витаминов A, C, K и E.
Груши — лидеры по витаминам группы B.
Яблоки — богаты пектином (что поддерживает низкий гликемический индекс) и антиоксидантами; железо в яблоках усваивается лучше в сочетании с витамином C.
Самые полезные сезонные фрукты и ягоды: кратко о топе от диетолога
Черника и близкие темно-цветные ягоды
Темные ягоды дают мощную дозу антоцианов — полифенольных соединений, поддерживающих когнитивные функции и замедляющих старение нервной системы за счет снижения воспалений. Антоцианы лучше усваиваются в соках растений, особенно если ягода сочная. В сочетании с витамином А (в форме биодоступного ретинола) и фолиевой кислотой (B9) черника становится полезной для сосудов и общего здоровья.
Виноград
Виноград богат витаминами группы B, С и К, а также антиоксидантами вроде ресвератрола и рутина. 120 г винограда дают примерно одну пятую суточной нормы витамина К, поддерживающего кровеносную систему и усвоение витамина D. Виноград лучше рассматривать как десертную сладость, а не как замену сахару.
Шиповник
Главный козырь — витамин С, который участвует в синтезе коллагена и поддерживает работу сердечно-сосудистой системы. Наибольшее содержание витамина C отмечается в шиповнике, облепихе, смородине, ежевике и клубнике. Витамин C не синтезируется организмом и не накапливается в тканях, поэтому регулярное поступление из пищи особенно важно.
Яблоки
Яблоки богаты каротином, калием, железом, марганцем, кальцием, пектином и витаминами C, B1, B2 и PP, а также клетчаткой. Сочетание витаминов и волокон поддерживает противоинфекционную устойчивость организма и благоприятно влияет на кишечную микрофлору.
Груши
Груши содержат медь, серебро в виде кремния и кобальт, которые поддерживают обмен веществ и иммунную систему, наряду с клетчаткой и устойчивостью витаминов во времени.
Персики и абрикосы
Оранжевые фрукты — источники витамина А благодаря каротиноидам. Витамин А отвечает за здоровье глаз и кожных слизистых. Лучше усваивать бета-каротин в присутствии жиров, поэтому к таким плодам уместно подать молочные продукты.
Тыква
Тыква — ботанически ягода и лидер по содержанию витамина Е среди фруктов. В 100 г тыквы содержится значительная часть дневной нормы этого витамина, помимо альфа- и бета-каротинов и калия. Тыква также богата пектином и витаминами группы B, которые поддерживают иммунитет и нервную систему.