Общие принципы
1. Энерго дефицит: цель — умеренный дефицит 300–500 ккал в день, чтобы за 1–2 недели терять примерно 0.5 кг, а за месяц — около 2 кг. Для более точного расчета можно использовать формулу Харриса-Бенедикта или онлайн-калькулятор.
2. Белки: 1.6–2.2 г на кг массы тела в день. Помогают сохранить мышечную массу во время дефицита.
3. Жиры: примерно 0.8–1.0 г на кг массы тела в день. Остальное — углеводы.
4. Углеводы: в основном из цельнозерновых, овощей и фруктов. Распределение по приёмам пищи зависит от расписания и тренировок.
5. Вода: 1.5–2.5 литра в день (колебания в зависимости от климата и активности).
6. Физическая активность: 150–300 минут умеренной активности в неделю + силовые 2–3 раза. Это ускорит похудение и сохранит мышечную массу.
Пример дневного рациона (на 1 день)
Завтрак: овсянка на воде или молоке с ягодами и орехами; кофе/чай без сахара.
Перекус: яблоко или банан; горсть миндаля.
Обед: куриная грудка или рыба, киноа или цельнозерновой рис, много овощей.
Полдник: йогурт без добавления сахара или кефир, зелень/огурец.
Ужин: запеченная рыба или тофу, брокколи/цветная капуста, небольшой картофель или сладкий картофель.
Варианты замены: заменяйте белковые источники (индейка, яйца, бобовые), углеводы (гречневая крупа, булгур), жиры (авокадо, оливковое масло). Важно держать размер порций и баланс макронутриентов.
Пример недельного плана
Пн, Ср, Пт: белковый акцент + овощи + сложные углеводы после тренировки.
Вт, Чт: больше овощей и клетчатки, умеренное количество белка, ограничение простых углеводов.
Сб: более свободный вечер, чтобы снизить психологическую нагрузку; остальные приёмы держать по схеме.
Вс: контроль порций и активность на уровне отдыха или лёгкой прогулки.
Примеры блюд
1. Овсянка с ягодами и семенами чиа
2. Салат с курицей, нутом, помидорами, огурцами и оливковым маслом
3. Лосось на пару с киноа и запеченными овощами
4. Тунец с цельнозерновым хлебом и зелёной салатной смесью
5. Яйца-пашот с цельнозерновым тостом и шпинатом
Как адаптировать под вас
* Если знаете свой ТТЖ (целевые ежедневные калории) или предпочитаемую кухню, скажите — составлю конкретное меню на неделю.
* Учитываю непереносимость лактозы, vegetarian или веганские варианты, аллергию на орехи и т. д.
* Если есть тренировки, скажите их частоту и продолжительность — подстрою распределение углеводов вокруг занятий.
Контроль прогресса
* Еженедельный взвешивание в одно и то же время, одни и те же условия.
* Измерения обхватов: талия, бёдра, пресc.
* Обращайте внимание на самочувствие: энергия, сон, настроение.