Вы хотите программы питания для пары: мужчина и женщина (он и она). Ниже — две инструкции на схожих принципах, но с учётом индивидуальных характеристик. Чтобы сделать персонализированнее, можно заполнить данные для каждого человека. Ниже — общий план и вариант готовых шаблонов.
Что взять за основу
- Калорийность: для каждого индивидуально рассчитывается по возрасту, росту, весу, уровню активности и цели (похудение, поддержание, набор). Обычно разница до 300–600 ккал между партнёрами в зависимости от массы тела и цели.
- Распределение макронутриентов: ориентир на белок 1.6–2.2 г/кг массы тела, углеводы по остатоку после учета активности и жиров.
- Частота приёмов пищи: 3 основных приёма + 1–2 перекуса или 4–5 раз в день — по предпочтениям.
Пример универсального шаблона на неделю для пары
- Общие принципы:Ужин за 2–3 часа до сна с акцентом на белок и клетчатку.
- Упор на цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты, нежирные белки.
- Минимум добавленного сахара, сливочного масла и жарки во фритюре.
Распределение макронутриентов (пример):Мужчина: белки 2.0 г/кг, жиры 0.8–1.0 г/кг, углеводы остаток.
Женщина: белки 1.6–2.0 г/кг, жиры 0.7–0.9 г/кг, углеводы остаток.
Пример дневного меню (одни и те же группы блюд, адаптируйте порции):
- Завтрак: овсянка на молоке/растительном молоке с ягодами и орехами; омлет из 2 яиц или тофу.
- Перекус: йогурт или кефир с ягодами + горсть орехов.
- Обед: куриная грудка/лосось или фасоль с киноа/гречкой; салат из свежих овощей с оливковым маслом.
- Второй перекус: яблоко + творог или хумус с овощами.
- Ужин: запечённая рыба/тофу, овощи на пару, порция цельнозернового гарнира.
- Вечерний перекус (по желанию): нежирный кефир или грудка индейки.