Общая структура на день
Завтрак: источник белка + сложные углеводы + овощи или фрукты.
Обед: белок + крупа/картофель/макаронные изделия + овощи.
Ужин: более легкий белок + овощи + небольшой источник углеводов по желанию.
Перекусы: фрукты, йогурт, орехи (небольшая порция), творог, овощи с хумусом.
Пример дневной раскладки (для взрослого без особых ограничений)
Завтрак: овсяная каша на молоке или воде с ягодами + омлет из 2 яиц + ломтик цельнозернового хлеба.
Перекус: яблоко и горсть миндаля.
Обед: куриная грудка на гриле + киноа или рис + салат из свежих овощей с оливковым маслом.
Перекус: йогурт натуральный + немного ягод.
Ужин: запеченная рыба (лосось/треска) + запеченные овощи (брюква, брокколи, морковь) + зелень.
Водный режим: 1.5–2 литра воды в день (регулируйте по ощущению).
Вариант для вегетарианцев
Завтрак: геркулес с молоком/растительным молоком + банан.
Обед: рагу из чечевицы с овощами + киноа.
Ужин: запеченная тофу или фасоль с рисом и овощами.
Перекусы: орехи, фрукты, йогурт растительный или обычный.
Вариант для спортсменов
Завтрак: омлет с овощами + цельнозерновой хлеб + фрукт.
Обед: курица/индейка + цельнозерновая крупа (гречка/перловка) + салат.
Ужин: рыба или нежирное мясо + сладкий картофель/бурый рис + овощи.
Перед тренировкой: маленький перекус за 30–60 минут до занятий (банан, йогурт, яблоко).
После тренировки: белково-углевый коктейль или творог с ягодами.
Принципы планирования
Белки: ориентировочно 1.0–1.8 г на кг массы тела в день, распределять на каждый прием пищи.
Углеводы: предпочтение медленным источникам (цельнозерновые, овсянка, бобовые, фрукты).
Жиры: полезные жиры из оливкового масла, орехов, авокадо, рыбы.
Овощи и фрукты: минимум 5 порций в день.
Контроль порций: используйте маленькие тарелки, чтобы не переедать.
Гидратация: ориентируйтесь на чувство thirst и цвет мочи (светлый — хорошо).
Как адаптировать под ваш график
Утренний график: перенесите большую часть углеводов на завтрак и обед.
Рабочий день: возьмите с собой запакованные перекусы и обед в контейнере.
Вечер: легкий ужин за 2–3 часа до сна, избегайте тяжелой пищи и большого количества соли.