Кетоз представляет собой физиологическую реакцию организма, при которой он начинает вырабатывать кетоновые тела – молекулы, состоящие из жирных кислот и используемые в качестве альтернативного источника энергии. Этот процесс активируется, когда уровень глюкозы в крови падает из-за недостатка углеводов в рационе. При поступлении простых углеводов организм получает высокие уровни глюкозы, но когда этих углеводов становится недостаточно, тело запускает процесс выработки кетоновых тел. Ключевым моментом является поддержание достаточного уровня белка, так как его нехватка может привести к разрушению мышечной массы, что крайне нежелательно.
Кетоз начинает развиваться, как только организм начинает производить кетоновые тела. В идеале, этот процесс можно быстро достичь при полном отказе от пищи, но такой способ похудения небезопасен для здоровья. Поэтому более разумным решением станет применение кето-диеты, которая позволяет избегать риска негативных последствий и обеспечивает медленное, но стабильное снижение веса.
Для того чтобы достичь состояния кетоза, необходимо следовать определенным рекомендациям. Суточное потребление углеводов должно находиться в диапазоне от 25 до 50 граммов, с предпочтением к нижнему пределу. Продукты, богатые жирами, можно употреблять без опасений о том, что килограммы начнут возвращаться, так как жиры служат основным источником энергии в этом режиме питания. Важно также следить за водным балансом, выпивая 1–1,5 литра чистой воды в день. Кето-диета часто комбинируется с периодическим голоданием, так как высокий уровень жиров в рационе способствует снижению аппетита.
При соблюдении кето-диеты важно также заниматься физической активностью, хотя пешие прогулки не должны быть изнурительными. Стандартный ориентир — 10,000 шагов в день. Еще одним важным фактором является то, что в этом режиме питания не обязательно подсчитывать калории, однако стоит следить за достаточным поступлением жиров и белков, особенно если цель состоит в наборе мышечной массы. К тому же, кето-диета способствует повышению уровня гормона роста, что предотвращает потерю мышечной массы.
Адаптация организма к кетозу проходит несколько этапов. На первом этапе необходимо употребить весь объем углеводов в первой половине дня, что позволит организму переработать их до конца. На втором этапе углеводы сводятся к минимуму, и основным источником энергии становятся запасы гликогена из печени и мышц. Третий этап начинается, когда запасы гликогена истощены; организм переключается на сжигание жиров и белков для выработки энергии. Наконец, на четвертом этапе, проходящем примерно через неделю, тело начинает активно использовать жиры в качестве основного источника энергии, что указывает на полноценный переход в состояние кетоза.
Существуют определенные признаки, указывающие на то, что организм вошел в состояние кетоза. Это может отражаться в увеличении уровня кетоновых тел в моче, что можно проверить с помощью специальных тестовых полосок, а также в ухудшении аппетита, улучшении настроения, повышении уровня энергии и характерном запахе ацетона изо рта.
Кето-диета может быть представлена в различных вариантах, включая стандартную, целевую и циклическую кето-диету. Стандартная кето-диета является идеальным выбором для начинающих и не требует рефидов, что упрощает процесс похудения. Целевая кето-диета включает введение углеводов до и после физических нагрузок, что повышает уровень энергии для тренировок. Циклическая кето-диета, в свою очередь, включает рефиды в моменты, когда запасы гликогена истощаются, и подходит более опытным пользователям, которые способны отслеживать свои энергетические запасы и адаптировать диету под свои алгоритмы.
Каждый из этих подходов к кето-диете может быть адаптирован под индивидуальные потребности и цели, что делает его универсальным инструментом для достижения желаемых результатов в контроле веса и улучшении общего состояния здоровья.
План питания кето диеты
Чтобы начать придерживаться стандартной кето диеты, необходимо рассчитать свою суточную норму килокалорий. Если в планах похудеть за счёт сжигания жиров, то от получившегося числа нужно будет отнять 200-300 кКал. Если необходимо набрать мышечную массу, то к полученному числу нужно будет прибавить 200-300 кКал.
Для начала необходимо рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся число будет отведено жирам.
Пример расчёта: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.
Жира в его организме 20%, а сухой мышечной массы 64 кг. Перед ним стоит задача сжечь лишний жир. Суточная калорийность приравнивается к 2500 ккал – это число позволяет ему питаться нормально, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жиров, от 2500 отнимает 200-300 ккал. Итак, для жиросжигания мужчине потребуется в день получать 2200-2300 ккал.
В них входят:
Белки: 2,264 = 140 г (560 ккал). Углеводы: 0,4464 = 28 (112 ккал).
Жиры: 2500 (либо 2200-2300 ккал) – 672 = 1828 ккал (150 г).
Можно полученное количество жиров, углеводов и белков разбить на 4 приёма пищи. Хотя это условие не является обязательным. Человек может питаться по собственному усмотрению. Главное, чтобы баланс не был нарушен.
Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Джеора. Она адаптирована под образ жизни современного человека в 1990 году.
Для женщин: (10×вес(кг)) + (6.25×рост (см)) – (5×возраст (лет)) — 161
Пример расчёта: (10×70)+(6.25×165)-(5×25)-161 = 700+1031-125-161=1445 — суточная калорийность
Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) – (5× возраст (лет))
Пример расчёта: 5+(10×90)+(6,25×180)–(5×30) = 5+900+1125-150 = 1880 — суточная калорийность.
Таргетированная кетоновая диета
Чтобы придерживаться таргетированной кето диеты, нужно перед каждым занятием добавлять по 0,5 – 1 г углеводов. Они будут использованы во время тренировки, как источник энергии. Чтобы не превысить заданную калорийность, количество жиров можно уменьшить. При необходимости весь объём углеводистой пищи можно разбить на 2 приёма. Половину употребляют до начала занятий, а вторую половину после тренировок.
Циклическая кетоновая диета
Через 14 дней от старта диеты на 1 кг сухого веса добавляют 5-10 г углеводов. Загрузка углеводами может продолжаться на протяжении 9-36 часов. Начать нужно с минимального количества часов, а именно, с девяти. Постепенно необходимо будет прибавлять по два часа и отслеживать результат. В такие дни следует употреблять белковую пищу, а вот жиры урезают, чтобы не выходить за границы суточной калорийности. Углеводную загрузку повторяют 1 раз в неделю.
Если целью кето диеты является сжигание жиров, то в углеводные дни суточную калорийность оставляют прежней, не отнимая от неё 200-300 ккал.
Меню на неделю кето диеты
Пример меню кето диета №1:
День 1
Кефир и зелёный чай
Куриное филе/ножки/бедра (или говядина/свинина (на гриле, запеченая, в мультиварке)) и зелень
Салат: огурец, помидоры, перец
Кефир без сахара и без добавок
День 2
Йогурт без сахара и без добавок, миндаль
Куриное филе/ножки/бедра (или говядина/свинина (на гриле, запеченая, в мультиварке)) , куриный бульон/говяжий бульон, зелень
Салат листовой, сыр
Ореховое ассорти
День 3
Грецкие орехи, зелёный чай
Яичница с ветчиной, огурец
Брынза и зелень
Кефир без сахара и без добавок и йогурт
День 4
Сыр и йогурт
Красная рыба, брокколи
Яичница, салат из зелёных овощей
Кефир и орехи
День 5
Яичника и томат
Печёная рыба, сыр
Салат: брынза, огурец, помидор
Кефир
День 6
Творог и стакан кефира
Рёбра говяжьи, огурец
Сыр, отварная рыба
Йогурт, орехи
День 7
Рыба и творог
Сыр и яичница с беконом
Сёмга и зелень
Орехи и йогурт
Пример меню кето диета №2:
День 1
Яйца варёные – 3 штуки + сыр.
Капустно-огурчный салат.
Несладкий чёрный чай.
Борщ на мясном бульоне.
Куриное филе/ножки/бедра (или говядина/свинина (на гриле, запеченая, в мультиварке)).
Салат из овощей.
Отварная рыба/запеченая/на гриле и чай.
Кефир
День 2
Кето-тост с сыром – 1 штука + яйца.
Суфле из рыбного филе.
Чай.
Бульон куриный с мясом.
Колеты из говяжьего фарша.
Овощной салат.
Сыр.
Куриное филе отварное/ножки/бедра (или говядина/свинина (на гриле, запеченая, в мультиварке)).
Салат и чай.
Кефир
День 3
Филе индейки и сухарь/ножки/бедра (или говядина/свинина (на гриле, запеченая, в мультиварке)).
Бульон куриный.
Сёмга.
Сыр.
Овощной салат.
Тефтели из фарша кролика.
Зелёный чай.
Кефир
День 4
3 отварных яйца и чай.
Суп с фрикадельками.
Биточки из фарша хека.
Чай.
Паштет из говядины.
Кефир
День 5
Омлет.
Овощной салат.
Сухарь.
Чай.
Бульон рыбный с фрикадельками.
Куриное суфле.
Отвар айвы.
Салат.
Куриное филе.
Чай.
Кефир
День 6
Варёные яйца – 3 штуки.
Кето-тост с сыром.
Чай.
Бульон на мясе.
Котлета из куриного фарша.
Салат из овощей.
Кефир.
Красная рыба.
Кето-тост с сыром.
Чай.
Кефир
День 7
Отбивная из говядины.
Сухарь и зелёный чай.
Бульон на говядине с фаршем.
Тефтели из филе судака.
Кисель.
Три яйца в омлете.
Салат из овощей.
Чай.
Кефир
Продукты питания, которые в пищу употреблять можно:
Красное мясо, независимо от способа его термической обработки.
Курица и индейка.
Свинина.
Внутренние органы.
Печень.
Мясо кролика.
Морская и речная рыба жирных сортов.
Морепродукты.
Белок куриного яйца.
Растительные масла.
Твёрдый сыр.
Сливочное масло.
Сметана и творог, а также иные жирные молочные продукты.
Овощи зелёного цвета: капуста, кабачки, огурцы, салатные листья, стручковая фасоль, сельдерей.
Орехи.
Льняное семя и оливки.
Продукты, которые запрещены к употреблению в пищу:
Сахар и мёд.
Печенье, мучные изделия, мороженое, шоколад, конфеты, джем и варенье.
Крахмал.
Напитки в порошках.
Газированная вода.
Продукты, содержащие сорбит и фруктозу.
Макароны.
Хлеб и сухари.
Овощи: свекла, морковь, картофель.
Молоко и кисломолочные напитки, содержащие сахар.
Фрукты, в том числе виноград, бананы, дыня.
Сок, пиво.