Вот простой рецепт полезного брауни с бананом и какао, подходящий под принципы ПП (правильного питания) и выпечки в духовке.
Ингредиенты (на 6 порций)
Бананы спелые — 2 шт (примерно 260–280 г чистого пюре)
Яйца — 2 шт (или можно заменить на 1 яйцо + 2 белка для меньшей калорийности)
Мед или кленовый сироп — 2 ст. л. (или по вкусу; можно заменить на stevia/эритритол, если хотите без сахара)
Какао-порошок без добавления сахара — 3–4 ст. л.
Овсяные хлопья без глютена (перемолотые в муку) — 60–80 г
Разрыхлитель теста — 1 ч. л. (без глютена, можно без него, если масса достаточно влажная)
Растительное масло нейтрального вкуса (например, кокосовое, подсолнечное) — 1–1.5 ст. л. (или заменить на яблочное/pюре банана для меньшей калорийности)
Ванильный экстракт — 1 ч. л. (по желанию)
Щепотка соли
По желанию: орехи (миндаль/грецкий) порубленные — 2–4 ст. л., кусочки шоколада без сахара — 20–30 г
Приготовление
Разогрейте духовку до 175–180°C. Подготовьте форму размером примерно 20×20 см, застелив пергаментом или смазанной стороной.
В миске разомните бананы до гладкого пюре. Добавьте яйца, мед (или альтернативу) и ванильный экстракт. Хорошо перемешайте.
В отдельной миске смешайте какао-порошок, овсяную муку и щепотку соли, разрыхлитель.
Соедините влажную смесь с сухими ингредиентами. Добавьте масло или заменить на дополнительное пюре банана. Перемешайте до однородности. Если масса получается слишком густой, можно добавить немного молока растительного или воды — до консистенции густой шоколадной массы.
По желанию добавьте орехи и/или кусочки шоколада.
Вылейте тесто в форму и разровняйте лопаткой.
Выпекайте 20–25 минут до упругой середины. Чтобы проверить готовность, воткните зубочистку: она должна выйти с небольшими крошками, тесто не должно быть сырым внутри.
Дайте остыть полностью перед нарезкой на порционные кусочки.
Питательные параметры (приблизительно, зависят от выбранных замен)
Калории: примерно 180–230 ккал на порцию (при 6 порциях, без добавок). Сумма зависит от количества меда/масла и размера порции.
Белки: примерно 4–6 г на порцию
Жиры: около 6–9 г на порцию
Углеводы: примерно 25–30 г на порцию (из бананов и овсяной муки)
Советы по вариациям
Без сахара: замените мед на эритритол/стевию по вкусу и добавьте чуть больше банана для естественной сладости.
Без глютена: используйте овсяную муку без глютена и убедитесь, что разрыхлитель тоже без глютена.
Для более влажной текстуры можно добавить 1–2 ст. л. пюре тыквы или несладкого яблочного пюре.