Жиры (липиды) — сложные эфиры глицерина и высших жирных кислот.
Жиры помогают организму лучше усваивать некоторые витамины и поддерживают здоровье кожи. Они являются концентрированным источником энергии: при окислении 1 г жира организм получает около 9 ккал. Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, что влияет на их физические свойства и физиолого‑биохимические эффекты.
Существуют разные виды жиров: насыщенные, ненасыщенные (однажды и многоразово ненасыщенные), полиненасыщенные, мононенасыщенные, фосфолипиды и трансжиры.
Насыщенные жиры содержатся в сырах, мясе, цельном молоке и молочных продуктах, сливочном масле, а также в пальмовом и кокосовом маслах. Чтобы поддерживать уровень холестерина и триглицеридов в крови близким к норме, следует ограничивать потребление насыщенных жиров и холестерина, так как насыщенные жиры способствуют росту уровня ЛПНП и являются значимым фактором риска ряда заболеваний. Рекомендуемое потребление насыщенных жиров составляет менее 10% от общей калорийности. Холестерин в пище не должен превышать примерно 300 мг в сутки.
К полиненасыщенным жирам относятся омега‑3 и омега‑6 жирные кислоты. Омега‑3 содержатся в соевом и рапсовом масле, грецких орехах, льняном семени и в рыбе (форель, сельдь, лосось). Омега‑6 присутствуют в соевом, кукурузном и сафлоровом маслах. Важные полиненасыщенные жирные кислоты — линолевая и линоленовая; они являются структурными элементами клеточных мембран и поддерживают нормальное развитие и адаптацию организма к неблагоприятным факторам окружающей среды.
Физиологическая потребность в ПНЖК для взрослых — 6–10% от суточной калорийности.
Оптимальное соотношение омега‑6 к омега‑3 в рационе составляет примерно 5–10:1.
Мононенасыщенные жиры в основном поступают из растительных источников (орехи, рапсовое, оливковое, кунжутное, подсолнечное, сафлоровое масла, авокадо) и из продуктов животного происхождения (жиры рыбы и морских млекопитающих). Эти жиры также синтезируются в организме из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.
Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых — около 10% от суточной калорийности.
Фосфолипиды участвуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению. В продуктах растительного происхождения главным образом встречается фосфолипид лецитин. Оптимальное содержание фосфолипидов в рационе взрослого — 5–7 г в сутки.
Трансжиры — разновидность ненасыщенных жиров. В небольших количествах трансжиры содержатся в натуральных мясных и молочных продуктах с высоким процентом жира, а также в дезодорированных растительных маслах. Искусственные трансжиры могут использоваться при производстве готовых пищевых продуктов. Они вредны для сердечно‑сосудистой системы, поэтому рекомендации здравоохранения предполагают их минимизацию или исключение. Если на этикетке указано «частично гидрогенизированные масла» — это трансжиры.
Физиологическая потребность в жирах — примерно 70–154 г в сутки для мужчин и 60–102 г в сутки для женщин.
Потребности в жирах у детей:
- до года — 5,5–6,5 г на кг массы тела в сутки;
- старше года — примерно 40–97 г в сутки.